今日は、「ニキビを本気で治したいなら、まず見直したい食べ物3選」というテーマでお話しします。今回なぜこのテーマで話すかと言うと、診察の時に、ニキビの患者さんによく聞かれる質問の１つに何を食べれば良いですか？という質問を受ける事が多いんです。ただ、食事内容などを聞くと、まず何を食べるかよりも何を食べないかの方が重要だと言う事に気づいたからです。それなので、このテーマを選びました。それでは早速始めましょう。
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ニキビと食事の関係

ニキビで悩んでいる方の多くは、「洗顔をもっと丁寧にしなきゃ」「高い化粧水や美容液を使ったほうがいいのかな」「皮膚科の薬を塗っているのに、なかなか治らない」そんなふうに思っているのではないでしょうか。もちろん、洗顔やスキンケア、そして治療薬はとても大事です。ただ、ニキビは肌の表面だけの問題ではありません。毛穴の詰まり、皮脂の分泌、炎症、ホルモンバランス、睡眠、ストレス、そして食事。こうしたいろいろな要素が重なって悪化していく病気です。つまり、外から何を塗るかだけでなく、体の中に何を入れているかも無視できないんですね。最近は、食事とニキビの関係についての研究もかなり増えてきていて、特に血糖値を急に上げる食事。一部の乳製品。脂っこい食事に偏った生活このあたりは、ニキビが悪化しやすい要因として注目されています。今日は、「何となく肌荒れしやすい」「薬を塗っても繰り返す」「大人ニキビがずっと治らない」そんな方に向けて、まず控えたいものを3つをわかりやすく解説していきます。最初に結論を言います。今日見直していただきたいのは、次の3つです。1つ目、血糖値を急に上げやすい食べ物2つ目、乳製品のとりすぎ3つ目、揚げ物やスナック菓子。では、ひとつずつお話しします。

1. 血糖値を急に上げやすい食べ物

まず1つ目。血糖値を急に上げやすい食べ物です。これはかなり大事です。具体的には、菓子パン、甘いジュース、砂糖入りのカフェドリンク、白いパンや白い麺ばかりの食事などです。こういうものを食べると血糖値が急に上がります。すると、体の中ではインスリンというホルモンがたくさん出やすくなります。さらにIGF-1と呼ばれる仕組みも関わって、皮脂分泌が増えたり、毛穴の出口の角化が進んだりして、ニキビができやすい状態になることがあります。簡単に言うと、血糖値が急に上がりやすい食事が続くと、肌が“ニキビができやすい環境”になりやすいということです。ここで多いのが、「私はそんなに甘いもの食べていません」と言う方です。でも詳しく聞くと、朝は菓子パン、昼は麺だけ、午後は甘いラテ、夜にアイス。こういうパターン、実はすごく多いです。本人は普通に食べているつもりでも、血糖値が乱高下しやすい食生活になっていることがあります。特に注意したいのは飲み物です。ジュース、スポーツドリンク、加糖のカフェドリンクは、固形のお菓子よりも無意識に量が増えやすいんですね。しかも「飲んだ」という感覚が軽いので、つい毎日続いてしまう。これはニキビだけでなく、体重や疲れやすさにもつながりやすいので要注意です。ではどうすればいいのか。完璧にやめる必要はありません。まずは、白米だけだったものを雑穀米にする、甘い飲み物をお茶や水に変える、朝の菓子パンをおにぎりとゆで卵にする、このくらいで十分です。大事なのは、急にゼロにすることではなく、毎日の回数を減らすことです。

2. 乳製品

次に2つ目。乳製品のとりすぎです。これも誤解しないでいただきたいのですが、私は「乳製品は絶対悪です」と言いたいわけではありません。ヨーグルトやチーズを少量食べただけで全員がニキビになるわけではありませんし、問題なく食べられる人もいます。ただ、ニキビがなかなか治らない方の中には、乳製品、とくに牛乳をたくさん飲む習慣や、ホエイプロテインを毎日摂っている習慣が影響している可能性があります。乳製品の何が問題になるかというと、体の中のホルモン関連の仕組みに影響し、皮脂分泌やニキビの炎症を悪化させる方向に働くことがあるからです。とくに成長期の学生さん、筋トレをしている男性、美容目的でプロテインを飲んでいる女性などは、一度ここを見直す価値があります。実際、「プロテインを飲み始めてから急におでこやフェイスラインが荒れた」「牛乳をよく飲むようになってからニキビが増えた気がする」という相談は少なくありません。もちろん全員ではありません。ただ、スキンケアも治療も頑張っているのに改善しにくい場合は、2週間から4週間だけ試しに減らしてみる、これがとても有効です。代わりのたんぱく源としては、卵、豆腐、納豆、鶏肉、魚、大豆製品などがおすすめです。プロテインも、合わないと感じる方は種類を見直したり、いったん休んでみたりするのもひとつです。牛乳の代わりにアーモンドミルクやオーツミルクを試す方もいます。ここで大事なのは、“体にいいと言われているものでも、自分の肌に合うとは限らない”ということです。健康や美容のためにやっていることが、逆に肌では合っていない。これは意外とよくあります。

3. 揚げ物

そして3つ目。揚げ物、スナック菓子、ファストフードなど、脂っこいものに偏った食生活です。これについては、「油を食べたからそのまま顔から油が出る」という単純な話ではありません。でも、こうした食事が続くと、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しやすくなり、体全体の炎症バランスや皮脂バランスが崩れやすくなります。例えば、昼はカップ麺、おやつはポテトチップス、夜は唐揚げやファストフード。こういう食生活が続けば、当然肌にも負担がかかります。特にスナック菓子は、油だけでなく塩分や糖質も多く、つい食べ過ぎやすい。私もやってしまうことがありますが、「ちょっとだけ」のつもりが一袋いってしまうことも多いですよね。残念ながらこの積み重ねが、肌荒れを長引かせる原因になることがあります。では、揚げ物は一切ダメなのか。そんなことはありません。月に1回食べたらダメ、という話ではないんです。問題は、頻度と偏りです。週に何度も揚げ物やスナック菓子が登場するなら、まずは回数を減らす。揚げ物を食べる日は、野菜や汁物を足す。お菓子を食べたくなったら、素焼きナッツや少量の高カカオチョコにする。こうした工夫で十分スタートできます。

よくある質問

ここで、よくある質問にも触れておきます。

「チョコレートはやっぱりダメですか？」

チョコそのものが絶対悪というより、砂糖やミルクが多いお菓子として量が増えやすいのが問題です。食べるなら量を決める。だらだら食べない。これが大事です。「辛いものはどうですか？」辛いもの自体が直接ニキビの原因とまでは言えません。ただ、刺激で赤みが強く見えたり、胃腸の調子に影響して肌荒れしやすくなる方はいます。

「コーヒーは悪いですか？」

コーヒーそのものというより、砂糖たっぷりの飲み方や、夜遅くの摂取で睡眠が乱れることの方が問題です。ブラックか、甘さ控えめにするのがおすすめです。ちなみに、私もコーヒーが大好きですが、午前中に１杯までにしています。

コンビニでの食品の選び方

では最後に、忙しい方のためにコンビニでの現実的な選び方をお話しします。朝は菓子パンだけで済ませるより、おにぎり、ゆで卵、無糖ヨーグルト、味噌汁。昼は揚げ物だけで終わらせず、サラダチキン、焼き魚系、ゆで卵、サラダを足す。間食は、スナック菓子より、ナッツ、干し芋、少量の高カカオチョコなどに変える。こういう置き換えだけでも、かなり変わります。ニキビは、食事を変えた翌日に急にきれいになるわけではありません。肌はそんなにすぐには変わらないからです。でも、食事の見直しは、薬やスキンケアの効果を邪魔しにくい状態を作る意味でとても大切です。目安としては、8週間から12週間くらい、少しずつでも続けてみてください。途中で完璧にできない日があっても大丈夫です。大事なのは、100点を目指すことではなく、60点でも続けることです。

まとめ

ニキビを治したい方が、まず見直したいのは1つ目、血糖値を急に上げやすい食べ物2つ目、乳製品のとりすぎ3つ目、揚げ物やスナック菓子など脂っこい食品に偏ること。この3つです。高いスキンケアを買う前に、昨日何を食べたかを振り返ってみてください。これだけでも、肌は変わるきっかけになります。ニキビは、外から塗るだけではなく、内側から整えていくことも大切です。なかなか治らない方ほど、ぜひ今日お話しした3つを見直してみてください。

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